瑜伽四柱式口令相关内容

瑜伽入门基本动作12式

初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

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瑜伽四柱式动作要领

动作要领:
在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视，大腿内侧是需要向上提的，让你的整个大腿是向前并且向上的方向去收紧，帮助你的大腿内侧向上提，当然我们的臀部这个位置一定要向脚后跟的方向去沉，这里就会卷一点尾骨，拉长你下背部的空间，大腿收紧向上提之后，他会把这一股力量和我们的腹肌汇聚在一起，帮助我们整个核心有力，这样你的腹部就不至于向下塌陷。
然后来到我们的手臂，这里手臂是非常重要的，大手臂和小手臂是垂直的，夹角成90度。这就需要你的手指，不能去超过你的肩膀。双手一直向后一点放在你的胸部两侧，然后加紧胸骨，这样推起来更稳定，让两侧肩胛骨靠脊柱的中间去收紧，并且带着肩膀推向坐骨的方向，在让当肩膀大手臂和小手臂垂直的时候，那你的颈部的空间会被拉长，这样会很好的均匀的分担你身体的力量。
这时我们先向下看，然后头顶有一股力量向前，后脑勺带着觉知向上推，这样你整个颈部就可以非常好的去舒展。
然后你就需要把你的手先往后放一点，把你的头顶向前推，让颈部的空间变大一点儿，让我们身体这一部分力可以均匀地去分担在我们的手臂，比如说三头肌的位置，分担在我们的背部，腹部以及腿部。...

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瑜伽初学者需要知道哪些口令呢?

说到瑜伽，相信很多人都不陌生，很多健身房都有开设瑜伽课，但是初次上瑜伽课的人，可能都是有些蒙圈的。

因为在刚开始练习瑜伽的时候，会经常在瑜伽课堂上听到一些瑜伽口令，但对于初学者来说，是完全不知所措的，根本不知道该怎么办，比如“吸气吸到你的脚趾”，所以在练习瑜伽前学会理解这些口令非常重要，这样可以让练习更加流畅！

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起

大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

口令2：手掌脚跟压紧，掌心离上提

大拇指，食指是用力最多的部位，其次是中指和无名指，虎口不要离开地面，手掌心应该是空的，并且稍微离地上提的感觉。不要刻意抬起手掌心，只要你其他位置用力往下压就行了，手掌就会自然地抬起来。

口令3：:膝盖微微弯曲，肘部微微弯曲

这里不是指真的弯曲，而是纠正了膝盖和肘部的超伸。抬起膝盖，大腿前部的肌肉伸直腿，而不是推膝盖向后，肘部也是如此，开始肱二头肌，以避免手臂过度伸展。

口令4：大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝

以船式将大腿骨插回关节窝有助于激活大腿前部和腹部肌肉以及髂骨肌肉，将大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

以上这些瑜伽口令你都明白了吗？即使没有明白，也没关系，只要你坚持练习，你的身体意识就会慢慢被唤醒，当你对这些瑜伽口令再清楚不过时，那个时候，相信你只要一听到口令，身体就会条件反射似的做出动作。

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瑜伽四角板凳式口述

1)弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖 向前。
2)吸气的时候收紧臀腹，把你的身体推高，大腿收紧。
3)头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。

不知道你说的是不是这个？
这个体位主要练习手臂，腰，腹及大腿的力量和身体的平衡力。
练习时，应注意手腕的保护，双臂双腿分的不能过大。...

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瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。

启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。

我们来详细“解剖”一下这两者的不同。

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手放在哪里？

俯卧撑：

双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

四柱支撑：

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

身体往下降多少？

俯卧撑：

尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。

四柱支撑：

身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。

做多少个？

俯卧撑：

做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑：

在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

呼吸有何不同？

俯卧撑：

往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑：

吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

专注点在哪里？

俯卧撑：

要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

四柱支撑：

这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

练习效果有何不同？

俯卧撑：

胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

四柱支撑：

在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。

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哪些瑜伽动作能更好的拉伸身体还能塑形身材?

8个经典瑜伽体式，以拉伸塑形为主，帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意，那么除了控制饮食以外，保持好心态和运动也是必不可少的，给大家推荐8个瑜伽燃脂体式，以拉伸塑形为主，长期练习不仅会让身体变好，也能让身体变年轻，赶快一起学习起来吧！

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立，身体略微的前倾，分配好身体的重心，同时手臂抬高，放在身体的前方位置，注意缓慢的调整好呼吸的频率，坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼，保持住平衡是此体式的关键，想要塑造腿部的线条，那就别错过它，效果好极了。

双腿并在一起，膝盖缓慢的弯曲，臀部伴随着向下方蹲下去，过程中上身靠近前方一侧，手臂顺势伸展到头部上方的位置，并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作，同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用，韧带有疼痛感属于正常现象，不需要惊慌，适应之后会有所缓解。

两条腿伸直，脚掌并在一起，膝盖向后压，缓慢的放松呼吸，将上身直接倾斜，对折靠在腿的前方，尽量贴在一起，手臂弯曲固定在脚掌的两侧，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

总有一些美眉们，身材也不差，唯独手臂上有囔囔肉，很是令人心烦，可以选择这种类型的动作，来辅助自己消除手臂的赘肉，重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上，然后身体缓慢的放松，脚趾头支撑在地面上，然后手臂放在胸部两侧的位置，手肘夹紧腰部，然后身体离开地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

网红体式再次来袭，超强虐腹部动作，每天坚持住三十分钟的练习，很快身体线条就会有所改善，练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。

6、下犬式

这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开，与肩膀同宽的距离，然后上半身向下弯曲，过程中臀部向空中提，手臂放在身体的下方支撑，固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

8、狂野式

最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上，另一侧的在空中自然伸展，可以略微的弯曲，保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难，不适合普通人来尝试，这样的想法很不正确，因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

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